راهنمای تغذیه در دوران بارداری

راهنمای تغذیه در دوران بارداری :

در بارداری میزان نیاز روزانه به پروتئین ، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی افزایش می یابد. در بارداری در مجموع به 80000 کیلو کالری اضافی نیاز است که عمدتا طی 20 هفته آخر بارداری تجمع می یابد . مصرف روزانه 300 کیلو کالری اضافی در بارداری توصیه شده است .

آنچه که در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد، رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه است برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع لازم است روزانه از چهار گروه اصلی غذایی استفاده شود :

1) گروه نان و غلات :

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته ، گندم، جو، ذزت است . مقدار توصیه شده 7 تا 11 سهم در روز است .

چند نکته :

ـ توصیه می شود از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری استفاده شود .

ـ بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود .

ـ بهتر است مواد غذایی این گروه با حبوبات (عدس پلو، نخود پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و ...) مصرف شود.

1) گروه میوه و سبزی :

الف) انواع میوه :

مقدار توصیه شده میوه در روز 4ـ3 سهم است که هر یک سهم عبارت است از یک میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا نصف لیوان میوه خرد شده . به طور مثال :

ـ یک عدد پرتغال یا موز متوسط

ـ نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته

ـ 3 عدد زردآلو

ـ نصف لیوان حبه انگور

ـ 4/1 طالبی متوسط

چند نکته :

ـ از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده شود .

ـ به جای نوشابه های گازدار آب میوه تازه مصرف شود

ـ بهتر است هنگام صرف صبحانه، میوه میل شود .

ب) گروه سبزیجات :

مقدار توصیه شده از انواع سبزی شامل سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی و ... به طور متوسط 4تا 5 سهم در روز است که هر یک سهم شامل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی پخته است .

چند نکته :

ـ از سبزی های با برگ سبز تیره استفاده شود .

ـ سبزی ها با دقت شسته و ضدعفونی شود .

پس از خرد کردن بلافاصله پخته و ترجیحاً بخارپز شود .

ـ هنگام پختن سبزی ها ، در ظرف بسته باشد .

ـ سبزی ها را با آب کم پخته و از آب آن نیز استفاده شود .

ـ از قراردادن سبزی ها در معرض هوا یا نور خورشید و پختن به مدت طولانی خودداری شود .

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات، و مغزها :

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز، ماهی، دل و جگر، تخم مرغ، حبوبات (عدس،نخود، و لوبیا و ...) و مغزها مثل پسته، گردو، و ....است . مقدار توصیه شده حدودا 3 سهم در روز است که هر یک سهم به طور مثال می تواند یکی از این مقادیر باشد :

60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ

ـ نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته .

ـ یک عدد تخم مرغ

ـ نصف لیوان مغزها

چند نکته :

ـ مرغ ، جوجه پخته یا آب پز همراه برنج و سبزیجات میل شود .

ـ تخم مرغ را ترجیحاً آب پز و سفت کرده و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم پز خودداری شود .

ـ در پختن انواع گوشت دقت نموده که کاملاً مغز پخت شود .

ـ برای پیشگیری از نفخ بهتر است حبوبات 8ـ6 ساعت قبل از مصرف در آب خیس و سپس طبخ شود .

1) گروه شیر و لبنیات :

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی، دوغ و کشک است . مصرف حداقل 4ـ3 سهم در روز توصیه می شود . هر یک سهم معادل یکی از این مقادیر است:

ـ یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست

60 ـ 45 گرم پنیر کم چرب (به اندازه دو قوطی کبریت)

ـ یک لیوان کشک

ـ 5/1 لیوان بستنی

چند نکته :

ـ لبنیات پاستوریزه مصرف شود ،قبل از مصرف کشک، حداقل 10ـ5 دقیقه باید آن را جوشاند .

ـ اگر مصرف شیر ایجاد نفخ و یا مشکلات گوارشی می کند، بهتر است معادل آن از پنیر یا ماست استفاده شود

ـ بهتر است از شیر، پنیر و ماست کم چرب استفاده شود .

1) گروه متفرقه (روغن، شیرینی، نوشیدنیها)

به غیر از چهارگروه اصلی یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع شیرینی، روغن کره، خامه ، شکر، نمک، شکلات، چاشنی ها، نوشیدنی هاست . به طور کلی مصرف این مواد در حداقل

مقدار توصیه می شود.

1) مایعات

در طول بارداری حجم خون افزایش می یابد لذا خانم باردار به مایع بیشتری نیاز دارد. آب بهترین مایع است مقدار مایع مصرفی روزانه هرگز نباید کمتر از 6 لیوان باشد .

ـ مصرف مایعات به اندازه کافی برای پیشگیری از عوارض ادراری بارداری نیز ضروری است .

چند توصیه برای تهیه صحیح غذا :

ـ آشپزخانه تمیز و خشک نگهداری شود .

ـ قبل از تهیه غذا ، دست ها شسته شود .

ـ حتی المقدور غذای تازه مصرف شود .

ـ غذای فریزری را قبل از مصرف حالت یخ زده خارج کرده و سپس مصرف شود .

ـ از غذاهایی که تاریخ مصرف آن ها گذشته است استفاده نشود .

ـ از مصرف غذاهای حاوی مواد نگهدارنده یا افزودنی شیمیایی مانند کنسرو و ماهی ، سوسیس، کالباس پرهیز شود .

800x600

Normal 0 false false false EN-US X-NONE FA MicrosoftInternetExplorer4